「ABCDE ワーク」深く落ち込むことがあった時にこころを整えるワーク

No.89 フレームワークの紹介です。

どうしようもなく落ち込む出来事が襲ってきた時に、このワークに取り組むと自己評価や捉え方が変わり、建設的な改善や対策に目を向けることができます。

15分程度、集中してフォーマットに書くことで気持ちを整理し、立て直していきましょう。

「ABCDE ワーク」の手順

認知行動療法の一つで、ストレスに対する思考の改善などで効果を発揮している手法です。

A(出来事)、B(思考)、C(感情)、D(反論)、E(効果)の5つで設計、構成されています。

大切なことは、ひとつずつ 順番に区切って考えを書き出すことです。

1.Accident(出来事)実際の出来事・事実を書く

上司からの叱責、顧客からのクレームなど心理的なダメージが大きかった出来事を簡単に書きます。

2.Belief(思考=心に浮かぶ言葉・考えを書く

その時に心に浮かんだ声を書きます。しっかり時間をかけてそのままの表現をもちいます。

3.Consequence(感情)= 感情とその度合い(%)を書く

出来事に対してどんな感情だったかを書きます。

感情にパーセンテージを書いて定量化します。(感情一覧参照)

4.Dispute(反論)=客観視して反論を書く
Dを 書き始める前に、1分程度の時間を空けて気分を切り替えます。

Bの心の声を客観視して、別の見方をするとどう見えるかを考えます。

友達ならどんなアドバイスをするか、未来の自分が今の自分を振り返るとどう思うか、などなど

5.Effect(効果)= 今後の行動と新しい考え・感情の変化を書く

Dの欄に書いて内容を踏まえて浮かんできたポジティブな見方や新しい行動を書きます。

感情の変化も定量化してみましょう。

パーセンテージに変化がなくても気にしません。この手法が適さない問題だったかもしれませんし、D でうまく発想できなかったかもしれません。Dの発想出しは少々練習が必要です。

最後に

モヤモヤとネガティブな感情引きずるよりも、少し時間をかけて感情を整理した方がその後快適に過ごすことができます。

過去の大きな失敗に対しても引きずっているのであれば改めて整理することで過去の良い経験だったという気づきが得られるかもしれません。

「ABCDE ワーク」で、ネガティブな出来事をポジティブにとらえ直し、前進していきましょう。

ブログで取り上げたフレームワークをまとめたページ「フレームワークの窓」をつくりました。
よろしければ、こちらのページもどうぞ!

『こころが片づく「書く」習慣』 77ページより 古川武士著(習慣化コンサルタント) 日本実業出版社

詳しくはこちらの本をご覧ください。
本の紹介ブログを書きました。こちらもご覧ください。

この記事を書いた人

烏山資之

烏山資之

企業で「人の成長」にかかわる仕事に長く携わってきました。

プロフェッショナルとして「人の成長」に関わり続けることをライフワークとし、少しでも誰かの成長のお役に立てればと思っています。

ブログでは、そんな私が学んだこと、気づいたこと、感じたことを発信し、誰かの、何か、前進のヒントになればと思い情報を発信し続けます。

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